건강검진에서 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면, 많은 사람들이 가장 먼저 기름진 음식이나 육류 섭취를 떠올립니다. 하지만 고기를 많이 먹지 않는 사람조차도 높은 콜레스테롤 수치를 보이는 경우가 있는데, 그 원인 중 하나로 커피가 지목되고 있다는 사실을 알고 계셨나요? 현대인에게 필수적인 기호식품인 커피가 콜레스테롤에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있으며, 특히 필터 없이 추출된 커피를 자주 마시는 경우 콜레스테롤 수치가 상승할 가능성이 높다는 점이 밝혀졌습니다.
유럽 영양학 저널(2018)에 발표된 연구에 따르면, 필터를 거치지 않은 커피를 장기간 섭취하면 LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백, 흔히 나쁜 콜레스테롤이라 불림)이 최대 8~12% 증가할 수 있다고 합니다. 이에 따라 건강을 고려하는 사람들은 커피의 종류, 섭취 방식, 그리고 동반되는 식습관까지 세심하게 조정해야 합니다.
이 글에서는 커피와 콜레스테롤의 관계를 보다 심층적으로 살펴보고, 커피가 콜레스테롤을 증가시키는 구체적인 원인과 이를 줄이는 다양한 방법에 대해 알아보겠습니다. 또한 콜레스테롤 관리를 위해 커피 섭취량을 줄이는 것이 어려운 분들을 위한 현실적인 대안도 함께 제공하니, 끝까지 읽고 건강한 커피 습관을 만들어 보시길 바랍니다.
커피가 콜레스테롤을 높이는 이유
커피가 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 가장 중요한 요인은 디테르펜(diterpenes)이라는 화합물입니다. 디테르펜은 커피 원두에서 자연적으로 존재하는 성분으로, 콜레스테롤 대사 과정에 개입하여 LDL 수치를 높이는 역할을 합니다. 특히 카페스톨(cafestol)과 카웨올(kahweol)이라는 두 가지 디테르펜 성분이 콜레스테롤 상승을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
이 두 성분은 커피의 기름 성분에 포함되어 있으며, 필터를 거치지 않고 추출할 경우 그대로 남아 체내에 흡수됩니다. 따라서 프렌치 프레스, 터키식 커피, 베트남식 커피, 에스프레소 등의 방식으로 만들어진 커피를 자주 섭취하면 자연스럽게 디테르펜의 영향을 받을 가능성이 높아집니다.
반면, 드립 커피나 아메리카노처럼 종이 필터를 사용하는 방식은 디테르펜을 상당 부분 걸러내기 때문에 콜레스테롤 증가 위험이 상대적으로 낮습니다. 따라서 커피를 어떻게 추출하느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있습니다.
추가적으로, 커피를 마실 때 함께 섭취하는 당분(설탕, 시럽, 연유)과 지방(크림, 우유)의 영향도 무시할 수 없습니다. 많은 사람들이 커피의 쓴맛을 줄이기 위해 다양한 첨가물을 사용하지만, 이러한 요소들이 복합적으로 작용하여 콜레스테롤뿐만 아니라 체중 증가와 혈당 문제까지 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 높이는 커피(상)와 수치가 약한 커피(하)
콜레스테롤 수치가 상승하는 커피 종류
콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 주요 커피 유형은 다음과 같습니다.
1. 터키식 커피
원두를 곱게 갈아 직접 끓이는 방식으로, 디테르펜이 그대로 남아 있음.
강한 풍미와 깊은 맛이 특징이지만, 필터링이 되지 않아 LDL 수치 상승 가능성이 큼.
2. 프렌치 프레스 커피
종이 필터를 사용하지 않고 금속 필터로 거르는 방식.
커피의 기름 성분이 그대로 추출되면서 카페스톨과 카웨올이 다량 포함됨.
3. 에스프레소
적은 양이지만 추출 방식상 디테르펜이 포함될 수 있음.
하루 3~4잔 이상 마시면 콜레스테롤 증가 가능성이 커짐.
4. 베트남식 연유 커피
필터를 사용하지 않고 진하게 추출하며, 연유가 포함되어 있어 당분과 지방 함량이 높음.
단맛이 강한 만큼 칼로리와 포화지방 섭취량이 증가하여 건강에 부정적 영향을 미칠 가능성이 있음.
반면, 드립 커피, 인스턴트 커피, 캡슐 커피는 디테르펜 함량이 상대적으로 낮아 콜레스테롤 상승 위험이 적은 편입니다. 다만, 인스턴트 커피라도 설탕과 크리머를 많이 넣으면 콜레스테롤 수치 증가와 연결될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
커피를 마셔도 콜레스테롤을 낮추는 5가지 방법
1. 종이 필터 사용
종이 필터는 디테르펜을 걸러주는 역할을 하므로 LDL 수치 상승을 예방할 수 있음.
필터를 사용하면 커피 오일이 줄어들어 깔끔한 맛을 즐길 수도 있음.
2. 하루 2~3잔 이하로 섭취 조절
과도한 커피 섭취는 콜레스테롤뿐만 아니라 혈압, 위 건강에도 영향을 줄 수 있음.
개인의 카페인 내성을 고려하여 적정량을 유지하는 것이 중요함.
3. 연유·크림 대신 블랙 커피 선택
설탕과 지방 함량을 낮추기 위해 블랙 커피를 마시는 것이 가장 건강한 선택.
부드러운 맛이 필요하다면 저지방 우유나 식물성 대체 우유를 활용하는 것도 방법.
4. 콜레스테롤을 낮추는 음식과 함께 섭취
귀리, 견과류, 생선 등의 식품을 함께 섭취하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됨.
균형 잡힌 식단과 커피 섭취를 병행하면 건강 유지에 효과적임. 귀리, 견과류, 생선 등의 식품을 함께 섭취하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됨.
5. 정기적인 건강 검진
본인의 콜레스테롤 수치를 정기적으로 확인하고 변화 추이를 살펴야 함.
혈압, 혈당과 함께 종합적으로 건강 상태를 점검하는 것이 바람직함.
결론
커피는 우리의 일상에서 빼놓을 수 없는 기호식품이지만, 잘못된 음용 방식은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 특히 필터 없이 추출한 커피는 디테르펜 성분이 그대로 남아 LDL 수치를 높일 수 있으므로, 이를 줄이기 위해 종이 필터를 사용하거나 블랙 커피를 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 커피 섭취량을 하루 2~3잔 이하로 조절하고, 콜레스테롤을 낮추는 건강한 식단을 병행한다면 커피를 즐기면서도 건강을 지킬 수 있습니다. 정기적인 건강 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 점검하고, 본인에게 맞는 커피 섭취 방법을 찾아보시길 바랍니다.
