🌱 "비건 초보자를 위한 3가지 간단하고 맛있는 요리법"

비건 요리법 1: 렌틸콩 커리

렌틸콩 커리

재료:

• 🥣 렌틸콩 1컵
• 🥥 코코넛 밀크 1컵
• 🍅 다진 토마토 1컵
• 🧅 양파 1개
• 🧄 다진 마늘 2쪽
• 🍛 커리 가루 1큰술
• 🫒 올리브 오일 1큰술
• 🧂 소금과 후추

레시피:

1. 🥄 냄비에 올리브 오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 중약불에서 3~5분간 볶는다.
2. 🍅 토마토와 렌틸콩을 넣고 중불에서 약 5분간 끓인다.
3. 🥥 코코넛 밀크와 커리 가루를 넣고 약한 불로 20분간 끓이며, 중간에 가끔 저어준다.
4. 🧂 소금과 후추로 간을 맞춘 후 완성.

건강 효과:

• 🫘 렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 근육 건강과 소화에 도움을 준다.
• 🥥 코코넛 밀크는 건강한 지방을 공급하며 에너지 보충에 좋다.
• 🌿 다양한 향신료는 항산화 효과를 제공한다.

건강상의 장점 (3줄 요약):
렌틸콩은 식물성 단백질을 제공하며, 커리의 향신료는 면역력을 증진합니다. 식이섬유가 풍부해 소화 건강을 돕습니다. 코코넛 밀크는 건강한 지방으로 에너지를 공급합니다.

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비건 요리법 2: 병아리콩 샐러드

병아리콩 샐러드

재료:

• 🫘 병아리콩 1컵 (삶은 것)
• 🥒 오이 1개 (잘게 썬 것)
• 🍅 방울토마토 10개 (반으로 자른 것)
• 🍋 레몬즙 2큰술
• 🫒 올리브 오일 1큰술
• 🌿 다진 파슬리 1큰술
• 🧂 소금과 후추

레시피:

1. 🥗 큰 그릇에 병아리콩, 오이, 방울토마토를 넣는다.
2. 🍋 레몬즙과 올리브 오일을 섞어 드레싱을 만든다.
3. 🥄 드레싱을 채소 위에 뿌리고 파슬리를 얹는다.
4. 🧂 소금과 후추로 간을 맞춘 후 서빙.

건강 효과:

• 🫘 병아리콩은 단백질(100g당 약 19g)과 철분(100g당 약 2.9mg)이 풍부해 에너지 유지와 빈혈 예방에 도움을 준다.
• 🥒 오이와 🍅 토마토는 비타민 C와 수분을 공급한다.
• 🍋 레몬즙은 소화를 돕고 면역력을 강화한다.

건강상의 장점 (3줄 요약):
병아리콩은 식물성 단백질과 철분을 제공하여 활력을 높입니다. 오이와 토마토는 수분과 비타민 C를 보충합니다. 레몬즙은 소화를 개선하고 면역력을 강화합니다.

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비건 요리법 3: 시금치 아보카도 토스트

시금치 아보카도 토스트

재료:

• 🍞 통밀 빵 2조각
• 🥑 아보카도 1개 (으깬 것)
• 🌿 신선한 시금치 한 줌
• 🌰 다진 호두 1큰술
• 🫒 올리브 오일 1작은술
• 🧂 소금과 후추

레시피:

1. 🔥 통밀 빵을 토스터에 구워준다.
2. 🥑 빵 위에 으깬 아보카도를 바른다.
3. 🌿 신선한 시금치 한 줌과 다진 호두를 올린다. 호두 대신 아몬드나 해바라기 씨를 사용해도 좋다.
4. 🫒 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

건강 효과:

• 🥑 아보카도는 건강한 지방과 비타민 E를 공급하며, 100g당 약 160칼로리를 포함해 적당량 섭취 시 에너지 보충과 심혈관 건강에 도움을 준다.
• 🌿 시금치는 철분과 비타민 K가 풍부해 혈액 순환과 뼈 건강에 도움을 준다.
• 🌰 호두는 오메가-3 지방산을 제공해 뇌 건강을 지원한다.

건강상의 장점 (3줄 요약):
아보카도는 비타민 E와 건강한 지방으로 피부와 심장 건강을 돕습니다. 시금치는 철분과 비타민 K로 뼈 건강을 강화합니다. 호두는 오메가-3 지방산으로 뇌 기능을 지원합니다.