20kg 감량하며 깨달은 체지방률을 높였던 습관7가지

체지방률이 높은 상태에서 체중 감량을 시작할 때, 몸에 축적된 지방을 줄이는 것은 누구에게나 어려운 일입니다. 하지만 그 과정을 통해 우리는 몸과 건강에 대해 많은 것을 배우게 됩니다. 저 역시 체지방률이 39%에서 19%로 감량하는 데 성공하며 여러 습관의 중요성을 절실히 깨달았습니다. 이 과정에서 체지방률을 높였던, 즉 감량을 방해했던 7가지 습관들을 정리해보았는데요, 다이어트를 준비 중인 분들에게 작은 도움이라도 되었으면 좋겠습니다. 그럼 바로 체지방률을 높이는 주요 습관들에 대해 살펴보겠습니다.

식사 후 달달한 음료 마시기

식사를 마친 후 달달한 음료를 찾는 습관은 체지방을 급격히 늘리는 원인 중 하나입니다. 저 역시 매 끼니 후 달콤한 음료나 디저트를 찾는 일이 습관처럼 자리 잡고 있었습니다. 특히, 액상과당이 많이 들어간 음료는 체내에서 매우 빠르게 지방으로 전환되기 때문에 체중 관리에 매우 불리하다는 사실을 깨달았습니다. 단순히 식사 후 '작은 보상'이라고 생각했던 음료 한 잔이 사실은 체지방을 쌓이게 하는 주범이었던 것이죠. 이제는 식사 후 물이나 허브차를 선택하며, 디저트에 대한 욕구도 줄이고 있습니다. 결국, 디저트 욕구를 줄이기 위해서는 식사 자체에서 영양을 충분히 공급해 주는 것이 중요합니다.

운동만 하고 일상에서 안 움직이기

헬스장에서 몇 시간씩 운동을 한다고 해서 모든 것이 해결되는 것은 아니었습니다. 실제로 체지방을 줄이기 위해서는 하루 중 꾸준히 몸을 움직이는 것이 더 중요한 경우가 많습니다. 저의 경우, 운동 후 하루 종일 앉아서 일하거나 별다른 활동을 하지 않는 경우가 많았습니다. 스마트워치로 걸음 수를 확인해보니 하루 3000보도 넘기지 못하는 날이 대부분이었죠. 이때 깨달은 것은, 단지 헬스장에서 운동하는 것만으로는 부족하다는 것이었습니다. 일상 속에서 활동량을 늘리기 위해 일부러 더 걷거나 계단을 이용하는 등의 작은 노력이 체지방 감량에 큰 도움을 주었습니다. 특히, 꾸준히 걷기나 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 자주 움직여 주는 것이 중요합니다.

외식 메뉴 아무거나 먹기

외식을 하면서 메뉴 선택에 신경 쓰지 않는 것도 체지방률을 높이는 습관 중 하나였습니다. 다이어트를 하기로 결심했음에도 불구하고, 외식을 할 때마다 그때그때 끌리는 대로 음식을 선택하곤 했습니다. 저는 주로 엽떡, 치킨, 피자 같은 고칼로리 음식을 즐겨 먹었는데, 이는 다이어트에 큰 방해 요소였습니다. 외식할 때는 자신의 목표에 맞는 메뉴를 미리 계획하고, 좀 더 건강한 선택을 하는 것이 중요하다는 사실을 깨달았습니다. 특히, 외식을 할 때도 저칼로리, 고단백질 음식을 선택하거나 샐러드와 같은 채소 위주의 메뉴를 고려하는 것이 장기적으로 체지방을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 처음엔 어렵지만, 일주일만이라도 이런 건강한 선택을 실천해보면 확실히 몸이 변하는 것을 느낄 수 있습니다.

탄수화물부터 먹기

식사를 할 때 가장 먼저 탄수화물 위주의 음식을 먹는 습관도 체지방을 늘리는 요인이 됩니다. 저는 매번 밥, 빵, 면류 같은 탄수화물을 먼저 먹곤 했습니다. 그러나 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 체지방 감량에 큰 차이를 만들 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 나서 탄수화물을 먹으면 포만감이 더 빨리 느껴져서 과식을 방지할 수 있었습니다. 식이섬유가 풍부한 채소나 단백질을 먼저 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 것도 막을 수 있고, 결과적으로 체지방이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다. 식사 순서를 조금만 바꿔보세요. 의외로 체지방 감량에 효과가 있다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

치킨 양념에 사이드 추가하기

양념 치킨과 함께 사이드 메뉴를 추가해서 먹는 것도 체지방 증가의 중요한 원인 중 하나였습니다. 저는 치킨을 먹을 때 항상 양념 치킨을 선택하고, 거기에 치즈볼이나 떡볶이 같은 사이드 메뉴를 함께 먹는 습관이 있었습니다. 그러다 보니 한 끼 식사에서 섭취하는 칼로리가 너무나도 높아졌고, 체지방률은 쉽게 줄어들지 않았습니다. 이러한 자극적인 음식들은 칼로리뿐만 아니라 나트륨과 지방 함량이 높아 체내 지방 축적을 가속화하게 됩니다. 이제는 양념보다는 구운 치킨이나 닭가슴살처럼 덜 자극적이고 단백질이 풍부한 음식을 선택하고, 사이드 메뉴를 줄이는 습관을 들였습니다. 이는 단순히 체지방 감량뿐만 아니라 전체적인 건강 관리에도 중요한 역할을 합니다.

야채 싫어하기

저는 어릴 때부터 야채를 먹지 않는 습관이 있었습니다. 그래서 다이어트 중에도 자연스레 야채를 피하고, 대신 밀가루 음식이나 기름진 음식을 선택하곤 했습니다. 야채는 체내에 쌓인 노폐물을 배출하고, 신진대사를 활발하게 도와주는 중요한 역할을 합니다. 체지방을 감량하는 데 있어서도 야채는 필수적입니다. 야채를 충분히 섭취하지 않으면 비타민과 미네랄이 부족해져 체내 균형이 깨지고, 이는 체지방이 더 쉽게 쌓이는 환경을 만듭니다. 그래서 이제는 야채를 다양한 방식으로 요리해 섭취하고, 식단에 꼭 포함시키는 습관을 들였습니다. 처음에는 어려웠지만, 점차 야채의 중요성을 몸소 깨닫게 되었습니다.

스트레칭 안 하기

운동을 열심히 하고도 스트레칭을 하지 않는 것은 체지방 감량을 방해하는 또 다른 중요한 요소였습니다. 저는 헬스장에서 땀을 흘리고 난 후, 집에 와서 바로 앉거나 누워버리는 경우가 많았습니다. 하지만 스트레칭은 운동만큼이나 중요한데요, 이는 혈액 순환을 도와 부종을 줄이고 근육을 풀어줍니다. 또한, 운동 후 근육의 피로를 풀어주지 않으면 몸이 더 무겁게 느껴지고, 이는 다시 운동을 피하게 되는 악순환을 만들게 됩니다. 저는 이제 운동 전후로 스트레칭을 반드시 실천하고 있으며, 이는 체지방 감량에 확실히 도움이 되었습니다. 스트레칭은 몸의 유연성을 유지하고, 부상 예방에도 큰 역할을 하니 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.



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이상으로 체지방률을 높이는 7가지 습관에 대해 알아보았습니다. 저도 처음에는 이러한 습관들을 바꾸는 것이 어렵게 느껴졌지만, 작은 변화가 쌓여 큰 결과를 만들어낸다는 것을 깨달았습니다. 다이어트를 하실 때, 일시적인 변화보다는 꾸준한 생활 습관의 개선이 무엇보다 중요하다는 점을 꼭 기억해 주세요. 이제 여러분도 작은 습관부터 개선해 나가면서 체지방 감량의 큰 변화를 경험해보시기 바랍니다.

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